Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda adalah memantau asupan natrium Anda. Selain efek langsung yang jelas seperti jari-jari bengkak, kaki bengkak, dan perut buncit, natrium dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius seperti tekanan darah tinggi dan retensi cairan. Penampilan fisik Anda adalah satu hal, tetapi kesehatan Anda secara keseluruhan adalah hal yang berbeda. Dan itu bukan sesuatu yang bisa diremehkan.
Banyak makanan kemasan mengandung lebih banyak natrium dalam satu porsi daripada yang seharusnya Anda konsumsi dalam sehari, dan banyak resep yang katanya sehat mengandung sumber natrium tersembunyi, jadi Anda harus selalu melihat rincian nutrisi sebelum memilihnya. Satu sendok teh garam mengandung 2.300 miligram natrium, yang berarti 300 miligram lebih banyak dari asupan harian yang direkomendasikan. Diet rendah natrium berarti mengonsumsi tidak lebih dari 1.500 miligram garam setiap hari, jadi untuk mempermudah, kami telah menyusun 9 resep makan malam yang rendah garam — dan rendah garam bagi Anda.
1. Frittata Zucchini-Tomat
Sarapan untuk makan malam adalah favorit sepanjang masa, dan frittata ini pasti akan memuaskan selera yang paling pemilih sekalipun. Frittata ini penuh dengan sayuran sehat seperti zukini, brokoli, paprika, dan daun bawang, serta diberi tambahan kemangi segar dan paprika merah. Putih telur dan keju cottage rendah lemak mengurangi jumlah lemak, dan setiap sajian secara alami rendah sodium. Dan bonus tambahan: Frittata ini mudah dan cepat dibuat. Tumis sayuran, campurkan sisa bahan dengan telur, dan masak dalam wajan.
2. Sup Krim Tomat
Siapa bilang sup rendah sodium harus hambar dan membosankan? Anda dapat membuat sup yang lembut dan mengenyangkan namun tetap penuh rasa tanpa menambahkan terlalu banyak garam. Sup krim tomat adalah penawar yang sempurna untuk malam yang dingin, dan sangat disukai anak-anak dari segala usia jika dipadukan dengan roti lapis keju panggang yang lengket. Dengan menggunakan air atau kaldu rendah sodium, serta tomat kalengan segar atau tanpa tambahan garam, Anda dapat menjaga hidangan ini tetap gurih namun tetap sehat.
3. Ayam Panggang Balsamic
Memanggang ayam dengan cuka balsamic merupakan alternatif yang baik untuk menggunakan bumbu rendaman asin. Anda dapat memasak ayam utuh, memotongnya menjadi beberapa bagian, atau hanya menggunakan dada atau paha ayam. Bumbu-bumbu seperti rosemary, timi, sage, bawang putih, dan merica membantu meningkatkan rasa ayam tanpa menambahkan garam, dan semakin lama Anda membiarkan daging direndam, semakin lezat rasanya. Tepat sebelum disajikan, tambahkan sedikit cuka balsamic dan sedikit gula merah di atas ayam untuk memberikan sedikit rasa manis.
4. Saus Pesto Pomodoro
Saus pesto pomodoro yang dipanaskan dan dimakan ini mudah dibuat dan rasanya juga lezat. Cukup rebus beberapa bawang cincang, tomat kalengan, dan beberapa sendok pesto hingga saus mengental. Sajikan dengan pasta pilihan Anda dan tambahkan dada ayam atau daging lain jika Anda ingin makanan yang lebih mengenyangkan.
Tentu saja, untuk memastikan Anda mengonsumsi bahan-bahan berkualitas dengan kadar natrium sesedikit mungkin, sebaiknya gunakan tomat segar atau tanpa tambahan garam dan buat pesto sendiri daripada menggunakan saus siap pakai. Terlepas apakah Anda membuat pesto sendiri atau membeli di toko, pesto sangat serbaguna sehingga Anda tidak akan kesulitan menggunakan sisa pesto sebagai saus cocol, sebagai topping pizza, atau diencerkan dengan minyak zaitun sebagai saus salad.
5. Roti Salmon
Kaya akan protein, salmon adalah ikan serbaguna yang bisa dimasak sendiri atau dalam berbagai resep. Membuat roti isi dari ikan ini mudah dilakukan dengan bahan-bahan yang mungkin sudah Anda miliki di dapur. Yang Anda butuhkan hanyalah salmon segar atau kalengan, adas, bawang putih, dan telur. Jangan ragu untuk menambahkan bumbu lain, seperti bawang cincang, peterseli, atau sedikit cabai merah. Untuk mengurangi lemak, panggang roti isi dalam oven daripada menggorengnya, dan sajikan dengan salad untuk melengkapi hidangan ringan namun mengenyangkan ini.
6. Ayam Cacciatore
Chicken cacciatore rendah garam namun kaya rasa. Sayuran termasuk zukini, bawang, dan jamur, serta saus tomat yang ringan, memberikan cita rasa yang kuat pada hidangan tradisional Italia ini . Makanan ini mudah disiapkan dan dapat disiapkan terlebih dahulu. Sajikan di atas nasi merah sebagai pengganti pasta untuk mendapatkan serat tambahan dalam makanan Anda.
7. Sayuran Panggang ala Mallorca
Salah satu hidangan paling lezat di alam adalah sayuran panggang, dan manfaat kesehatannya sangat melimpah. Sayuran secara alami rendah lemak dan sodium serta tinggi serat dan nutrisi. Untuk pesta rasa, buatlah sayuran panggang ala Mallorca ini. Zucchini, terong, kentang, bawang putih, dan tomat dibumbui dengan basil, oregano, merica, dan sedikit garam untuk menambah rasa, dan menjadi pelengkap yang lezat untuk daging babi panggang, hidangan laut panggang, atau ikan tumis. Masukkan sisa makanan ke dalam kantong pita untuk membuat sandwich vegetarian yang mengenyangkan.
8. Rebusan Kalkun Maroko
Sup kalkun Maroko adalah hidangan pedas dengan pengaruh Afrika yang pasti disukai banyak orang. Sup yang menghangatkan perut ini penuh dengan wortel, ubi jalar , bawang bombay, dan bawang putih, serta dibumbui dengan jinten, jahe, kayu manis, dan sedikit garam. Memasak hidangan ini semudah menumis sayuran dan daging, mengaduk bumbu, dan merebus semuanya hingga mendidih. Anda bahkan bisa menghilangkan kalkun untuk membuat sup ini menjadi hidangan vegetarian. Sajikan di atas kuskus dan taburi dengan pistachio cincang sebagai hiasan tradisional.
9. Ikan Panggang Dengan Rempah
Ikan secara alami rendah sodium dan mudah disiapkan. Memanggangnya hanya butuh beberapa menit, dan ini adalah salah satu metode memasak yang paling sehat. Rendam ikan berdaging padat pilihan Anda dengan minyak zaitun , bawang putih, dan setangkai rempah segar seperti rosemary, timi, dan peterseli. Letakkan ikan dan bumbu-bumbu di atas panggangan, dan saat semuanya matang, batang rempah-rempah akan memberikan rasa berasap yang lembut pada dagingnya. Sentuhan akhir adalah perasan air jeruk lemon segar di atas makanan setelah Anda mengangkatnya dari panggangan.