Karbohidrat merupakan zat gizi makanan yang menyediakan energi untuk menjalankan berbagai fungsi tubuh. Ketika penderita diabetes mengonsumsi karbohidrat, kadar gula darah mereka akan meningkat.
Namun, satu jenis karbohidrat yang membantu dalam mengelola diabetes adalah serat.
Serat merupakan bagian penting dari pola makan sehat dan dibutuhkan tubuh agar dapat bekerja seperti mesin yang diminyaki dengan baik.
Ada dua jenis serat, masing-masing memiliki manfaat dan memainkan peran berbeda dalam tubuh:
1) Serat Larut
Serat larut baik untuk mengendalikan dan mengelola kadar gula darah dan kolesterol serta mencegah komplikasi terkait diabetes.
Makanan seperti jambu biji, gandum, kacang polong, kacang hitam, dan apel merupakan sumber yang kaya serat larut ini.
2) Serat Tidak Larut
Jenis serat ini tidak larut dalam air dan tetap seperti semula saat melewati sistem pencernaan. Serat ini membantu menjaga kesehatan usus dan memastikan pergerakan usus yang sehat.
Tepung gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian dan kulit banyak sayuran dan buah-buahan mengandung serat tidak larut.
Apa Pengaruh Serat terhadap Kadar Gula Darah?
Serat adalah karbohidrat, tetapi tubuh memprosesnya secara berbeda. Karena tubuh tidak dapat mencerna (memecah dan menyerap serta memecah serat, serat tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah seperti karbohidrat lainnya .
Pada saat yang sama, serat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini secara otomatis mengurangi asupan karbohidrat lain dan membatasi porsi makan Anda.
Serat rendah kalori yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengelola kadar gula darah dengan lebih baik pada penderita diabetes dan pradiabetes. Banyak makanan tinggi serat juga memiliki indeks glikemik rendah, yang bermanfaat bagi penderita pradiabetes dan diabetes.
5 Makanan Kaya Serat untuk Penderita Diabetes
Sekarang setelah kita memahami bagaimana serat makanan bermanfaat bagi penderita diabetes, berikut adalah beberapa makanan kaya serat yang dapat Anda sertakan dalam rencana makan Anda untuk mengendalikan kadar gula darah Anda dengan lebih baik!
1) Kacang-kacangan (kecambah utuh)
Satu cangkir kacang-kacangan yang dimasak dapat memberi Anda serat yang cukup setiap hari. Kacang-kacangan beserta kulitnya (yang belum diolah) kaya akan kedua jenis serat tersebut dan, oleh karena itu, membantu dalam pengelolaan berat badan dan kadar gula darah serta mengurangi kolesterol.
Beberapa contohnya termasuk moong, matki, rajma, chana, chawli (kacang tunggak), dll.
Kacang-kacangan juga mengandung pati resistan, yang telah menunjukkan efek positif terhadap kadar gula darah setelah makan , mencegah hipoglikemia (penurunan mendadak kadar gula darah yang umum terjadi pada penderita diabetes) , dan mengurangi hiperglikemia (peningkatan gula darah).
| Barang Makanan | Kandungan Serat (perkiraan, per 100g) |
| Moong (Kacang Hijau) | 7,6 gram |
| Matki (Kacang Ngengat) | 8,5 gram |
| Rajma (Kacang merah) | 6,4 gram |
| Kacang Arab | 7,6 gram |
| Chawli/Lobia (Kacang Tunggak) | 6,0 gram |
2) Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kubis, methi, sawi, ketumbar, mint, daun arbi, daun chawli (daun kacang panjang), daun lobak, sahjan (moringa), selada (daun salad), faliya (kacang panjang) , daun bit (chukander), dll., kaya akan serat dan nutrisi penting lainnya seperti mineral dan vitamin.
Kandungan serat dan antioksidan yang tinggi dalam sayuran berdaun hijau ini diketahui dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah mereka dengan lebih baik. Sayuran berdaun hijau serbaguna dan dapat ditambahkan ke salad, sup, tumisan, dan bhajis.
| Barang Makanan | Kandungan Serat (perkiraan, per 100g) |
| Bayam | 2,2 gram |
| Patta Gobhi (Kubis) | 2,5 gram |
| Methi (Daun Fenugreek) | 1,2 gram |
| Sarson (Mustard) | 2,8 gram |
| Dhaniya patta (Ketumbar) | 2,1 gram |
| Pudina (Mint) | 8,0 gram |
| Daun Arbi (Colocasia) | 1,7 gram |
| Daun Chawli/Chauli (Daun Kacang Sapi) | 3,2 gram |
| Mooli ke patte (daun lobak) | 1,5 gram |
| Sahjan (buah kelor) | 2,0 gram |
| Salad ke Patte (Selada) | 1,3 gram |
| Kacang Perancis | 2,7 gram |
| Chukander ke patte (daun bit) | 3,7 gram |
3) Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh mengandung serat lebih tinggi daripada biji-bijian olahan seperti beras putih dan tepung olahan (maida). Mengonsumsi biji-bijian utuh atau tepung gandum utuh seperti gandum atta, jowar, bajra, dll., memperlambat proses pencernaan (karena kandungan seratnya), sehingga kadar gula darah tetap stabil.
Biji-bijian utuh juga memiliki indeks glikemik rendah hingga sedang (tergantung pada jenis biji-bijiannya), yang bermanfaat bagi penderita pradiabetes dan diabetes. Beberapa biji-bijian utuh yang dapat Anda sertakan dalam diet Anda adalah beras merah, roti atau pasta yang mengandung gandum utuh, millet, quinoa, dan buckwheat (kuttu).
| Barang Makanan | Kandungan Serat (perkiraan, per 100g) |
| Beras merah | 1,8 gram |
| Gandum utuh | 12,2 gram |
| Atta (tepung gandum utuh) | 10,7 gram |
| Jowar (Sorgum) | 6,3 gram |
| Bajra (Jwawut Mutiara) | 11,6 gram |
| Ragi/Nachni (Jenang jari) | 11,9 gram |
| quinoa (biji bijian) | 2,8 gram |
| Kuttu (Gandum hitam) | 10 gram |
4) Biji-bijian dan Kacang-kacangan
Biji-bijian dan kacang-kacangan merupakan makanan yang menyehatkan jantung, mengandung serat dan lemak baik. Khasiat biji-bijian dan kacang-kacangan ini menjadikannya tambahan makanan yang sangat baik bagi penderita pradiabetes dan diabetes.
Beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan yang berserat tinggi antara lain chia, rami, labu, bunga matahari, wijen, almond, pistachio, dan kenari.
Kandungan serat yang tinggi dalam biji-bijian dan kacang-kacangan mencegah lonjakan kadar gula darah dan membuat Anda merasa kenyang. Ini membuatnya cocok untuk dijadikan camilan atau tambahan pada salad, menu sarapan, dan sup.
| Barang Makanan | Kandungan Serat (perkiraan, per 100g) |
| Biji chia | 34,4 gram |
| Biji rami (Flax seeds) | 27,3 gram |
| Biji labu | 18,4 gram |
| Surajmukhi ke beej
(Biji bunga matahari) |
8,6 gram |
| Til (Biji wijen) | 11,8 gram |
| Kacang almond | 12,5 gram |
| Pista (Kacang Pistachio) | 10,3 gram |
| Akhrot (Kacang Kenari) | 6,7 gram |
5) Buah-buahan
Mengonsumsi buah utuh yang kaya serat dan memiliki indeks glikemik rendah sangat baik bagi penderita diabetes. Selain mencegah lonjakan kadar gula darah, buah merupakan sumber nutrisi sehat lainnya.
Beberapa buah yang kaya serat, aman, dan sehat bagi penderita kadar gula darah tinggi antara lain jambu biji, beri, apel, pir, persik, dan buah jeruk seperti jeruk, mosambi (jeruk nipis), dan jeruk bali (papnas).
Catatan: Meskipun memakan buah bermanfaat bagi kesehatan Anda, meminum jus buah (bahkan tanpa tambahan gula) dapat menyebabkan kadar gula darah Anda meningkat.
| Barang Makanan | Kandungan Serat (perkiraan, per 100g) |
| Amrud (Jambu biji) | 5,4 gram |
| Beri (rata-rata untuk jenis campuran) | 5,3 gram |
| Seb (Apel) | 2,4 gram |
| Nashpati (Pir) | 3,1 gram |
| Aadu (Persik) | 1,5 gram |
| Santra (Jeruk) | 2,4 gram |
| Mosambi (Jeruk Nipis Manis) | 0,5 gram |
| Papnas (Jeruk Bali) | 1,6 gram |
FitterAmbil
Penderita diabetes sering kali berhati-hati dengan makanan yang mereka masukkan ke dalam pola makan mereka. Baik Anda ingin mencegah diabetes atau mengelola kadar gula darah secara efektif dengan diabetes, mengonsumsi makanan berserat tinggi penting dilakukan sepanjang hari.
Makanan kaya serat harus menjadi bagian integral dari semua makanan Anda, termasuk camilan tengah hari. Di sinilah Pelatih Nutrisi miladoweb kami dapat membantu Anda dengan rencana diet khusus berdasarkan preferensi makanan & gaya hidup Anda.
Jadi, jika Anda memerlukan bantuan dalam merencanakan diet untuk mengelola kadar gula darah secara efektif dan mengendalikan masalah kesehatan metabolisme seperti diabetes atau masalah berat badan, bicarakan dengan para ahli kami di miladoweb.