Buah merupakan pilihan makanan sehat untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mengelola diabetes. Namun, muncul pertanyaan: “Apakah buah meningkatkan gula darah?” Meskipun buah mengandung gula alami, buah juga menyediakan nutrisi penting dan serat makanan. Ada buah-buahan tertentu yang memiliki indeks glikemik lebih tinggi dan berpotensi menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah.
Dalam artikel ini, kita akan membahas berbagai jenis buah dan mengidentifikasi buah yang harus dihindari saat menghadapi diabetes. Dengan memahami dampak berbagai buah terhadap gula darah, individu dapat mengidentifikasi buah terburuk untuk diabetes dan membuat penyesuaian yang sesuai pada pola makan mereka.
Buah Apa Saja yang Harus Dihindari Saat Anda Menderita Diabetes?
Dengan demikian, tidak ada buah yang harus dihindari penderita diabetes , karena ada banyak manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan ketika Anda menjadikan buah sebagai bagian rutin dari diet Anda.
Namun, salah satu hal yang dapat memudahkan Anda menjaga kesehatan diabetes dan mengonsumsi buah adalah memahami buah mana yang memiliki indeks glikemik lebih tinggi dan cara mengatur ukuran porsinya.
Indeks glikemik atau skor GI adalah seberapa cepat kadar gula darah meningkat setelah mengonsumsi makanan tersebut dibandingkan dengan glukosa . Skor ini memberikan gambaran seberapa cepat buah tertentu akan memengaruhi kadar gula darah Anda setelah Anda memakannya.
Berikut ini adalah beberapa buah yang harus dihindari penderita diabetes yang memiliki skor indeks glikemik tinggi, namun dengan sedikit penyesuaian dan dengan izin dokter, Anda mungkin masih dapat menikmatinya:
1. Mangga
- Mangga memiliki indeks glikemik sekitar 60, yang membuatnya memiliki skor GI tinggi.
- Hampir 90 persen kalori yang ada dalam mangga berasal dari jumlah gula alami yang dikandungnya.
- Akibatnya, memakan mangga dalam porsi besar dapat berdampak langsung pada kadar gula darah Anda dan membuatnya melonjak.
- Jika Anda ingin makan mangga, cobalah makan dalam porsi yang lebih kecil dan beberapa potong sekaligus, alih-alih makan satu mangga utuh saja.
2. Pisang matang
- Pisang matang memiliki GI sekitar 51, yang masih sedikit lebih tinggi, terutama jika Anda menderita diabetes.
- Varian pisang hijau, yang belum terlalu matang, memiliki GI 42 dan merupakan sumber pati resisten yang baik. Dampaknya terhadap kadar gula darah Anda minimal dan tidak akan menyebabkan lonjakan.
- Jika Anda gemar makan pisang, pilihlah pisang elaichi yang ukurannya lebih kecil.
- Selain itu, Anda juga dapat menggunakan pisang mentah sebagai pilihan sayuran dan mendapatkan semua nutrisi sehat yang ditawarkannya untuk diabetes serta kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi perhatikan ukuran porsi saat mengonsumsinya.
3. Nanas atau Ananas
- Nanas memiliki indeks glikemik tinggi sekitar 51 hingga 73 dan memiliki nilai GI yang relatif tinggi.
- Dampak skor GI nanas pada kadar gula darah Anda juga akan berubah berdasarkan seberapa matang nanas dan bagaimana Anda mengonsumsinya .
- Faktanya, nanas memiliki peluang lebih tinggi untuk memengaruhi kadar gula darah Anda dibandingkan saat Anda memakan buah lainnya.
- Menyertakan makanan lain dalam diet Anda yang kaya akan lemak sehat atau protein saat Anda makan nanas merupakan ide yang bagus. Misalnya, jika Anda makan beberapa potong nanas, Anda juga dapat makan kacang-kacangan dan biji-bijian yang sehat untuk membatasi efek nanas terhadap kadar gula darah Anda secara keseluruhan.
- Jika Anda gemar makan nanas, perhatikan jumlahnya dan makan hanya beberapa potong saja dalam satu waktu.
4. Sawo atau Chikoo
- Chikoo termasuk dalam kategori buah dengan GI sedang yaitu 57 , yang cukup tinggi bagi penderita diabetes.
- Artinya mengonsumsi Chikoo dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah.
- Jika Anda ingin mengonsumsi Chikoo, pilihlah berdasarkan kendali gula darah Anda; jika kadar gula darah Anda terkendali, Anda dapat mengonsumsi sepotong kecil chickoo atau menghindarinya.
- Sangat penting bagi penderita diabetes untuk mengendalikan porsi saat mengonsumsi chikoo.
- Menggabungkan porsi yang lebih kecil dengan makanan glikemik rendah lainnya seperti kacang almond, kenari, atau alpukat dapat membantu mengelola kadar gula darah secara lebih efektif.
5. Custard Apple atau Sharifa/Sitaphal
- Karena rasanya yang lezat, srikaya memiliki GI sebesar 54 , yang mana cukup tinggi.
- Srikaya dapat menjadi pilihan bagi penderita diabetes yang terkontrol dengan baik, asalkan Anda menjaga porsinya.
- Mengonsumsi porsi kecil dan mengombinasikannya dengan makanan lain dengan indeks glikemik rendah seperti kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu mencegah fluktuasi signifikan pada kadar gula darah.
- Srikaya kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang berkontribusi terhadap kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
- Namun, penderita diabetes harus fokus pada dampak buah terhadap kadar gula darah dan mempertimbangkan pengendalian porsinya.
Di antara buah-buahan terburuk untuk diabetes , buah-buahan dengan indeks glikemik yang lebih tinggi harus didekati dengan hati-hati untuk mencegah lonjakan kadar glukosa darah.
Mitos vs. Fakta: Semangka dan Gula Darah
🛑 Mitos: Semangka memiliki indeks glikemik (IG) tinggi, yaitu 74, yang berarti dapat meningkatkan kadar gula darah secara tajam dan harus dihindari.
✅ Fakta: Meskipun semangka memiliki indeks glikemik (IG) yang tinggi, semangka mengandung sangat sedikit karbohidrat, sehingga beban glikemik (GL)-nya hanya 4—yang berarti dampaknya terhadap gula darah jauh lebih kecil. Karena semangka mengandung lebih dari 90% air, kandungan gula per sajiannya cukup rendah. Kenyataannya, semangka tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan, terutama jika dimakan dalam jumlah sedang.
Jenis Buah yang Harus Dihindari
Diet yang kaya buah-buahan dengan indeks glikemik rendah dan sayuran dianjurkan untuk mengelola diabetes. Namun, selalu ingat, setelah mengonsumsi buah apa pun, periksa kadar glukosa darah Anda; ini akan membantu Anda memutuskan buah mana yang harus dihindari dan berapa porsi/jumlah yang dapat Anda konsumsi.
Beberapa hal yang perlu Anda ingat:
- Buah-buahan tidak boleh dihindari oleh penderita diabetes , namun bagi mereka yang memiliki kandungan karbohidrat rendah, buah-buahan selalu menjadi pilihan yang lebih baik.
- Buah tidak boleh dimakan setelah atau bersama makanan seperti hidangan penutup. Harus ada jarak 3-4 jam antara waktu makan dan buah.
Buah-Buahan Umum Yang Memiliki Sekitar 15 Gram Karbohidrat
Berikut ini adalah beberapa buah umum yang memiliki sekitar 15 gram karbohidrat dalam setiap porsi yang disebutkan
- Setengah buah apel ukuran sedang
- Setengah buah pisang ukuran sedang
- 3/4 cangkir Blueberry
- 1 – 1/4 cangkir Stroberi utuh
- Satu buah jeruk berukuran sedang
- Satu buah delima berukuran sedang
- Satu buah Mosambi berukuran sedang utuh
- Satu buah pir berukuran sedang
- Satu buah mangga berukuran sedang utuh
- Satu mangkuk kecil hingga sedang Pepaya
- Satu mangkuk kecil hingga sedang Muskmelon
Tips Cepat Mengonsumsi Buah dengan Aman bagi Penderita Diabetes
- Makan buah utuh
- Hindari membuat jus buah
- Perhatikan ukuran porsi
- Tambahkan makanan sehat lainnya bersama buah, seperti makanan yang kaya protein, lemak sehat, dan serat.
- Pilih buah yang memiliki skor GI rendah
- Makan hanya beberapa potong atau irisan buah tertentu dalam satu waktu
- Hindari memakan buah besar seperti semangka, pepaya, atau melon sekaligus
Kemungkinan besar penderita diabetes gemar mengonsumsi buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi, seperti mangga dan semangka; jika Anda ingin mengonsumsinya, perhatikan respons glukosa darah Anda lalu tentukan porsi yang akan dikonsumsi. Di atas adalah buah -buahan yang harus dihindari penderita diabetes . Saat memilih buah untuk diet yang ramah diabetes, penting untuk berhati-hati terhadap buah-buahan yang harus dihindari .
FitterAmbil
Meskipun buah-buahan menyehatkan, beberapa buah harus dihindari oleh penderita diabetes karena berpotensi menyebabkan fluktuasi kadar gula darah yang signifikan. Memahami indeks glikemik dapat membantu menentukan buah mana yang harus dihindari oleh penderita diabetes , karena buah dengan GI tinggi dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.