Pradiabetes adalah kondisi di mana kadar gula darah Anda tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes tipe 2. Pradiabetes seperti bendera merah; jika diabaikan, pada akhirnya dapat menyebabkan diabetes tipe 2.
Namun, tidak semua orang yang didiagnosis dengan pradiabetes berkembang menjadi diabetes tipe 2. Beberapa orang dapat membalikkan kondisi tersebut dan menjaga kadar gula darah mereka tetap terkendali.
Mengembangkan kebiasaan gaya hidup sehat dapat sangat membantu dalam membalikkan kondisi pradiabetes atau setidaknya memperlambat/menunda perkembangan menjadi diabetes tipe 2.
Pengobatan Pradiabetes: Cara mengendalikan kadar gula darah Anda
Jika Anda telah didiagnosis menderita pradiabetes, kadar gula darah Anda akan tetap lebih tinggi dari biasanya. Idealnya, kadar gula darah puasa pradiabetes adalah antara 100 dan 125 mg per dL.
Jika kadar gula darah Anda berada dalam kisaran ini, dokter Anda mungkin ingin memeriksa kadar HbA1c Anda (yang memperhitungkan hasil kadar gula darah selama tiga bulan terakhir). Kisaran HbA1c untuk pradiabetes berada di antara 5,7% dan 6,4%.
Namun, meskipun didiagnosis menderita pradiabetes, dokter Anda mungkin tidak ingin Anda mengonsumsi pil untuk mengendalikan kadar gula darah. Sebaliknya, pengobatan lini pertama untuk pradiabetes adalah perubahan gaya hidup.
Seperti halnya diabetes, bahkan pada tahap pradiabetes, sekresi insulin melambat atau sel-sel dalam tubuh menjadi resistan terhadap insulin. Insulin adalah hormon yang disekresikan oleh sel-sel beta pankreas, yang membantu penyerapan glukosa setelah metabolisme.
Namun, dengan perubahan gaya hidup yang relevan, resistensi insulin dapat dikurangi dan fungsi sel beta dapat dipulihkan. Perubahan pola makan dan penurunan berat badan dapat membantu mencapainya tanpa obat-obatan dan juga menurunkan risiko komplikasi akibat kadar gula darah yang tinggi.
Membalikkan Pradiabetes: Perubahan gaya hidup yang dapat menambah tahun hidup Anda
Saat kita berbicara tentang perubahan gaya hidup, ada banyak hal yang perlu Anda pertimbangkan. Mengubah gaya hidup adalah pendekatan menyeluruh yang tidak dapat dicapai hanya dengan perubahan pola makan dan penurunan berat badan saja. Berikut adalah beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi pradiabetes:
1. Perbanyak berjalan kaki, kurangi berkendara:
Ya, kami tidak menyarankan Anda untuk berjalan kaki ke tempat kerja selama dua jam tanpa henti (akan lebih baik jika Anda juga bisa melakukannya). Namun, hilangkan kebiasaan mengemudi setiap kali Anda keluar rumah. Tinggalkan mobil saat Anda pergi ke toko kelontong setempat untuk mengantar anak-anak ke halte bus untuk mengambil cucian; berjalanlah sejauh setengah atau satu mil.
Ini akan memberikan manfaat luar biasa bagi kesehatan kardiovaskular Anda dan juga meningkatkan sensitivitas insulin. Biasakan untuk lebih banyak berjalan kaki. Cobalah berjalan kaki setidaknya 30 menit sehari selama lima hari seminggu. Jika Anda telah menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak terlalu lama, ini mungkin tampak seperti tugas yang sangat berat.
Jadi, mulailah dengan berjalan kaki selama 15 menit sehari dan tingkatkan kecepatan secara bertahap. Selain itu, cobalah untuk berjalan lebih banyak bila memungkinkan, terutama untuk mengurus keperluan. Berjalan kaki secara teratur, disertai perubahan pola makan yang tepat, dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan membalikkan kondisi pradiabetes.
2. Kurangi beberapa inci dari garis pinggang Anda:
Jika Anda dapat menjadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, lanjutkan dengan beberapa rencana latihan lainnya, seperti latihan kekuatan. Salah satu faktor risiko pradiabetes adalah obesitas atau kelebihan berat badan. Oleh karena itu, penurunan berat badan menjadi bagian penting dari penanganan pradiabetes, terutama menghilangkan lemak dari perut.
Lemak perut meningkatkan risiko diabetes berkali-kali lipat. Jika Anda memiliki lemak di sekitar perut dan telah didiagnosis menderita pradiabetes, itu seperti pedang bermata dua yang mengancam Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa pengurangan lemak tubuh sebesar 5 hingga 10 persen dapat membantu mengendalikan kadar gula dan meningkatkan sensitivitas insulin. Resistensi insulin juga berbanding lurus dengan lingkar pinggang Anda.
Semakin besar lingkar pinggang, semakin besar kemungkinan Anda menderita resistensi insulin. Ukuran pinggang yang ideal adalah 35 inci atau kurang untuk wanita dan 40 inci atau kurang untuk pria.
Pola penurunan berat badan dan pengurangan inci yang direncanakan secara ilmiah dapat membantu Anda mencapai angka tersebut dan menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Gabungkan latihan kekuatan dengan jalan kaki rutin untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.
Salah satu cara untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali adalah dengan menggunakan Aplikasi Kesehatan Metabolik Fitterfly untuk melacak aktivitas Anda. Kadar gula yang tinggi dalam aliran darah juga membuat kelompok otot utama dalam tubuh menjadi lemah.
Kombinasi latihan kardio (berjalan, joging, berenang, aerobik, zumba) dan latihan kekuatan akan membantu Anda menjadi lebih kuat dan juga meningkatkan kadar gula darah. Anda tidak perlu melakukan bench press untuk memulai latihan kekuatan. Sebaliknya, lakukan latihan beban tubuh lainnya seperti lunge, squat, dan push-up. Kemudian tingkatkan kemampuan Anda dengan latihan kekuatan secara bertahap.
3. Terapkan pola makan bersih:
Katakan tidak pada makanan olahan, makanan berlemak tinggi dan tinggi gula. Ganti donat dengan sepiring salad buah (tanpa saus manis) untuk camilan malam Anda. Jangan hanya fokus pada angka – kalori. Makan lebih banyak makanan padat nutrisi – buah, sayur, dan biji-bijian utuh.
Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang meningkatkan respons glikemik Anda. Sangat penting untuk mengurangi asupan karbohidrat dan memilih karbohidrat yang lebih sehat.
Pilih karbohidrat kompleks dibanding karbohidrat sederhana – ganti nasi putih, roti putih, tepung terigu (maida), dan sereal sarapan dengan beras merah, millet, quinoa, biji-bijian utuh, dan gandum utuh – karena karbohidrat tersebut melepaskan glukosa secara perlahan ke dalam aliran darah dan membantu mengendalikan kadar gula darah, terutama setelah makan malam.
Catatlah untuk memilih makanan yang tinggi serat dan rendah karbohidrat untuk pengendalian gula darah yang lebih baik. Anda dapat memperoleh manfaat dengan menambahkan – sayuran berdaun gelap, buah-buahan, buah kering, kacang-kacangan, brokoli, alpukat, dan beri ke keranjang belanja Anda.
Jangan lewatkan asupan mikronutrien – zat besi, seng, kalsium, vitamin penting, magnesium – karena kekurangan zat-zat ini juga dapat membuat kadar gula darah Anda tidak terkendali dan memengaruhi fungsi tubuh lainnya. Cobalah makan malam lebih awal.
Penelitian telah menunjukkan bahwa memberikan jeda waktu 12 jam di antara waktu makan (makan malam dan sarapan) dapat meningkatkan sensitivitas insulin, pembacaan tekanan darah, dan fungsi sel beta.
4. Kurangi waktu menonton layar sebelum tidur:
Jika Anda tidak ingin kondisi Anda berkembang menjadi diabetes tipe 2, lakukan hal-hal ini sebelum tidur:
- Simpan ponsel pintar Anda di ruang tamu
- Berhenti membalas email di malam hari
- Berhenti menonton serial web setelah tidur
Waktu menonton layar yang berlebihan di malam hari dapat memengaruhi kualitas tidur, dan penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kualitas tidur yang buruk lebih mungkin terkena diabetes tipe 2 seiring berjalannya waktu.
Kebiasaan tidur yang buruk dapat berdampak buruk dalam banyak hal. Misalnya, kurang tidur dikaitkan dengan obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Atau, jika Anda menderita gangguan tidur kronis seperti insomnia atau sleep apnea, periksakan diri Anda dan mulailah dengan pengobatan yang tepat. Ini akan membantu mengendalikan kadar gula darah Anda dan membantu menjaga kebersihan tidur yang baik.
5. Memiliki pandangan positif:
Saat Anda mengubah kebiasaan gaya hidup untuk menjaga kadar gula tetap terkendali, kendalikan pikiran Anda agar tetap tenang dan kendalikan stres. Stres merusak kadar gula darah. Stres juga dapat memengaruhi pikiran, energi, dan suasana hati Anda, sehingga Anda kurang termotivasi untuk membuat perubahan gaya hidup yang diperlukan guna membalikkan kondisi pradiabetes.
Tidak menjaga kesehatan mental dapat merugikan Anda dan menyebabkan depresi kronis serta masalah kecemasan. Penelitian juga menunjukkan bahwa depresi meningkatkan risiko diabetes dan sebaliknya.
6. Berhenti merokok:
Tidak perlu dipertanyakan lagi; jika Anda telah didiagnosis menderita pradiabetes, berhentilah merokok secara tiba-tiba. Merokok merupakan faktor risiko resistensi insulin, pradiabetes, diabetes tipe 2, dan berbagai bentuk kanker.
7. Tetap terhidrasi:
Tahukah Anda bahwa dehidrasi dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat? Jadi, tetaplah terhidrasi untuk membalikkan kondisi pradiabetes. Berikut ini beberapa cara yang dapat Anda lakukan:
- Minumlah setidaknya delapan gelas atau 2 liter air setiap hari
- Simpan pengingat di ponsel pintar Anda untuk minum cukup air
- Selalu bawa sebotol air kemana pun Anda pergi
- Jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda di meja kerja, bangunlah untuk minum air secara berkala
- Pastikan untuk minum segelas air sebelum dan sesudah setiap makan
Untuk membalikkan kondisi pradiabetes, diperlukan pendekatan yang dipersonalisasi dan ilmiah. Di sinilah Fitterfly Diabetes Care Program – Program terapi digital untuk manajemen diabetes dan pradiabetes hadir.
Di Fitterfly, tim spesialis, termasuk ahli gizi, fisioterapis bersertifikat, dan psikolog klinis, membantu Anda mencapai tujuan kesehatan individual dengan rencana diet dan olahraga yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Selain itu, konseling rutin akan membantu Anda menyelaraskan tujuan Anda agar dapat bertahan seumur hidup.
Dengan Program Perawatan Diabetes Fitterfly kami, para pelatih akan mempertimbangkan setiap detail kecil melalui Aplikasi Kesehatan Metabolik Fitterfly untuk melacak diet dan gaya hidup Anda serta perangkat CGMS untuk membuat rencana nutrisi yang dibuat khusus untuk membantu membalikkan pradiabetes.
Setiap tahun, 15-20% penderita pradiabetes berkembang menjadi diabetes. Gaya hidup sehat dapat membantu menunda timbulnya diabetes dan membantu Anda menjalani hidup bebas komplikasi diabetes lebih lama – hidup yang bebas dari obat-obatan juga. Gunakan kalkulator risiko pradiabetes kami untuk menilai status kesehatan Anda.
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana Program Perawatan Diabetes Fitterfly dan bagaimana program ini dapat membantu Anda secara cerdas mengendalikan pradiabetes Anda, bicaralah dengan salah satu konselor kami .