Enak sekali, biryani! Saya tidak bisa menahannya.
Ya, itulah hal pertama yang terlintas di pikiran kita saat melihat biryani kesukaan kita, dan akhirnya kita melahapnya sampai perut kita kehabisan ruang. đ
Namun, tunggu dulu, pernahkah Anda berpikir bahwa Anda mungkin makan berlebihan? Jika Anda menderita diabetes (bahkan jika tidak!), hal ini dapat memengaruhi kesehatan Anda secara negatif.
Di India, di mana masakan kita biasanya kaya akan ghee, minyak, masala, dan manisan, mengendalikan ukuran porsi bisa jadi cukup menantang. Namun, dengan beberapa kiat cerdas mengendalikan porsi, Anda dapat menikmati makanan sambil menjaga kadar gula darah tetap terkendali.
1. Tahukah Anda KEKUATAN Makan Teratur?
Ya, urutan Anda menyantap makanan benar-benar dapat memengaruhi pencernaan dan rasa lapar Anda.
- Mulailah dengan salad untuk membantu mengendalikan nafsu makan, lalu lanjutkan ke protein seperti dal atau paneer, dan akhiri dengan karbohidrat seperti roti dan nasi.
- Perintah ini tidak hanya mengendalikan rasa lapar Anda tetapi juga membantu mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
- Ini adalah penyesuaian kecil yang dapat membuat perbedaan BESAR pada perasaan Anda setelah makan.
2. Cobalah Suplemen Sebelum Makan
Pernahkah Anda merasa ingin makan sesuatu yang manis setelah makan?
Mengonsumsi suplemen serat dan protein sebelum makan dapat membantu mencegahnya.
Misalnya, suplemen serat seperti Isabgol (kulit psyllium) atau protein shake dapat memperlambat penyerapan gula, memberi Anda tingkat energi yang lebih stabil.
Dengan cara ini, tubuh Anda mendapat peringatan untuk mengelola makanan yang akan Anda makan dengan lebih baik, menjaga gula darah Anda lebih seimbang dan energi Anda tetap konsisten.
3. Piring Lebih Kecil = Makanan Lebih Sedikit, Kepuasan Lebih Banyak
Tahukah Anda, menggunakan piring yang lebih kecil dapat membuat Anda merasa lebih cepat kenyang?
Ini adalah trik sederhana namun efektif: piring yang lebih kecil membuat porsi Anda tampak lebih besar, sehingga Anda makan lebih sedikit tetapi tetap merasa kenyang. Misalnya, 2 porsi biryani tampak lebih banyak di piring kecil daripada di piring besar.
4. Mulailah Makan Anda dengan Salad!
Tahukah Anda bahwa memulai dengan salad dapat membantu Anda makan lebih sedikit dari makanan utama Anda?
Ya, makanan ini mengandung banyak serat dan nutrisi yang membuat Anda merasa kenyang lebih awal, sehingga Anda cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori di kemudian hari. Ini juga dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil.
5. Konsumsi Cairan Terlebih Dahulu â Chass dan Sup
Sebelum kita menyantap makanan utama, jangan lupakan pentingnya cairan.
Minuman khas kami seperti chass (susu mentega) atau semangkuk sup hangat dapat dikonsumsi sebelum makan untuk meningkatkan rasa kenyang. Minuman ini mempersiapkan sistem pencernaan Anda, membantu mengendalikan ukuran porsi makanan utama.
6. Makanlah Kacang Sebelum Makan
Tahukah Anda bahwa mengunyah sekitar 8-10 kacang almond setengah jam sebelum makan dapat menstabilkan gula darah Anda?
Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 20 gram kacang almond sebelum makan dapat membantu mengatur kadar gula darah . Kacang tidak hanya lezat, tetapi juga kaya akan lemak sehat, protein, dan serat.
Nutrisi ini membantu memperlambat seberapa cepat tubuh Anda menyerap karbohidrat dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
7. Pilih Makanan Berukuran Lebih Kecil
Memilih sada dosa daripada dosa kertas yang lebih besar, yang kita bagikan dengan teman-teman atau keluarga, dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Ide ini juga berlaku untuk makanan lain, seperti memilih fulka daripada chapati atau sandwich kecil daripada sandwich besar. Ini cara mudah untuk mengatur porsi.
8. Penawaran Khane ka Tanpa Batas â Mat COBA KARO!
Pernahkah Anda tergoda dengan prasmanan tak terbatas atau isi ulang gratis? Sangat mudah untuk melakukannya secara berlebihan, terutama pada acara seperti pernikahan di mana makanan tidak terbatas dan Anda tidak perlu membayar.
Berikut kiatnya:Â Pilihlah hidangan tersendiri dari menu, bukan prasmanan atau menu paket saat makan di luar. Ini membantu Anda mengendalikan porsi.
Dan ingat, berhentilah makan saat perut Anda berkata, âab bass bhi karo, kitna khaogeâ. Dengan cara ini, Anda menikmati makanan tanpa makan berlebihan.
9. Apakah Anda juga tertarik dengan tawaran kombo?
Penawaran kombo seperti âExtra Value Mealâ McDonald’s, âHappy Mealâ atau âCombo Mealsâ KFC, di mana Anda mendapatkan beberapa item seperti burger, kentang goreng, dan minuman dengan harga lebih murah daripada membelinya secara terpisah.
Hal ini membuat tawaran tampak menarik dan dapat menyebabkan Anda membeli lebih banyak makanan dari yang Anda butuhkan, dan akhirnya menambah lebih banyak kalori yang masuk ke perut Anda.
Demikian pula, menggunakan aplikasi seperti Swiggy atau Zomato untuk memesan makanan dapat menggoda Anda untuk menambahkan barang tambahan ke keranjang belanja karena adanya promosi atau penawaran makanan. Kemudahan ini sering kali mengakibatkan pemesanan porsi yang lebih besar dari yang diinginkan.
Menyadari taktik ini dapat membantu Anda mengendalikan seberapa banyak Anda makan dan menghabiskan uang.
Misalnya:Â Saat memesan, katakanlah, sandwich Subway atau bahkan biryani untuk makan siang, Anda mungkin menemukan penawaran promosi atau ‘tawaran hemat’ yang mana Anda akan mendapatkan Coke gratis atau hidangan manis (seperti gulab jamun atau halwa).
Tawaran semacam ini menggoda Anda untuk menambahkan lebih banyak karbohidrat dan gula yang tidak sehat ke dalam makanan Anda daripada yang Anda inginkan.
10. Pentingnya Makan dengan Piring
Kami paham, keripik Lays dan Kurkure memang menggoda, bukan? Namun, pernahkah Anda mendapati diri Anda menghabiskan seluruh bungkus tanpa menyadarinya? Berikut trik sederhananya:
Lain kali, sajikan camilan Anda di piring alih-alih memakannya langsung dari bungkusnya. Langkah kecil ini memungkinkan Anda melihat dengan tepat berapa banyak yang Anda makan dan membantu Anda mengendalikan porsinya.
11. Hindari Makan Saat Menggunakan Layar
Pernahkah Anda memperhatikan bagaimana sebungkus besar keripik kosong di akhir episode Netflix berdurasi 40 menit?
Ya, saat Anda asyik menonton pertunjukan, mudah untuk mengunyah tanpa memperhatikan seberapa banyak Anda makan.
Gangguan semacam ini dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak dari yang direncanakan atau seharusnya, yang tidak baik untuk pengendalian porsi atau pengelolaan kadar gula darah Anda.
12. Ukuran Gelas Anda Penting!
Jika berbicara tentang minuman, ukuran gelas Anda memiliki dampak besar pada jumlah kalori yang Anda konsumsi. Coba pikirkan: “tapri wali chai” disajikan dalam cangkir sederhana, sedangkan minuman Starbucks sering kali disajikan dalam ukuran yang jauh lebih besar.
Perbedaan ukuran ini bukan hanya soal volume, tetapi soal tambahan gula dan kalori yang bisa masuk ke dalam pola makan Anda tanpa Anda sadari.
Dengan memilih cangkir bergaya tapri yang lebih kecil, Anda cenderung dapat mengendalikan asupan kalori tanpa perlu memikirkannya.
13. Makanlah Sedikit Sebelum Makan di Luar
Untuk menghindari makan berlebihan saat jamuan khusus atau saat makan di luar, makanlah camilan ringan seperti apel atau kacang-kacangan sebelumnya. Ini dapat membantu menahan rasa lapar dan memudahkan Anda mengatur porsi makan.
14. Timbang dan Ukur Makanan Anda untuk Mengetahui Berapa Banyak yang Anda Makan
Kami tahu tidak selalu mudah untuk melakukan ini, terutama dengan begitu banyak bahan yang digunakan dalam satu hidangan. Misalnya, membuat khichdi sayur melibatkan nasi, dal, dan sayuran. Namun, masih mungkin untuk mengukur porsi!
Anda cukup menimbang dan mengukur setiap bahan sebelum memasak. Setelah Anda terbiasa, hal ini akan menjadi kebiasaan dan membuat pengaturan porsi menjadi lebih mudah.
15. Baca Label Makanan
Memahami label makanan sangat penting untuk mengontrol porsi. Periksa ukuran penyajian, kalori, dan nutrisi per porsi. Misalnya, pada kemasan biskuit 100g mungkin disebutkan bahwa satu penyajian hanya berisi 25g. Ini membantu Anda menyadari berapa banyak yang Anda konsumsi dibandingkan dengan apa yang seharusnya Anda konsumsi.
Memperhatikan detail ini membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat. Saat melihat makanan kemasan, perhatikan gula tersembunyi dan lemak tidak sehat yang tercantum dengan berbagai nama. Ini akan membantu Anda mematuhi tujuan pengendalian porsi dan membuat pilihan makanan yang tepat.
16. Catatlah Jurnal Makanan untuk Memantau Porsi dan Kadar Glukosa Darah
Melacak apa yang Anda makan membantu Anda melihat pola dan membuat pilihan yang lebih baik. Membuat jurnal adalah cara yang sangat baik untuk memantau porsi dan pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda.
Anda juga dapat melakukannya melalui bagian Buku Harian Makanan di Aplikasi miladoweb secara gratis, yang memudahkan Anda mencatat makanan dan melacak kemajuan Anda dengan mudah.
17. Menghitung Karbohidrat
Penghitungan karbohidrat merupakan cara sederhana namun efektif untuk mengelola diabetes. Cara ini melibatkan pelacakan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi pada setiap waktu makan dan menyeimbangkannya dengan aktivitas fisik dan pengobatan.
Karbohidrat memiliki dampak paling signifikan terhadap kadar gula darah, jadi memahami seberapa banyak yang Anda makan dapat membantu mencegah lonjakan dan menjaga kadar glukosa tetap stabil. Misalnya, 1 roti berukuran sedang mengandung sekitar 15 gram karbohidrat, sedangkan 1 cangkir nasi matang mengandung sekitar 45 gram.
Menurut sebuah penelitian , asupan karbohidrat yang konsisten sepanjang hari membantu mengendalikan gula darah dengan lebih baik dan mencegah fluktuasi yang tiba-tiba. Dengan merencanakan makanan dan mendistribusikan karbohidrat secara merata, Anda dapat mencapai tingkat energi yang lebih stabil dan pengelolaan diabetes yang lebih baik.
Bagaimana Kami di miladoweb Dapat Membantu Anda?
Memahami mengapa dan bagaimana Anda makan dapat membantu Anda mengendalikan ukuran porsi dan membuat pilihan makanan yang lebih sehat.
Sering kali, kita tergoda untuk makan lebih banyak karena penawaran khusus atau karena makanan kita terlihat lebih menarik di piring yang lebih besar.
Pelatih sukses kami dapat membantu Anda dengan teknik seperti makan dengan penuh perhatian, yang memungkinkan Anda menghindari makan berlebihan.
Pelatih Nutrisi kami juga ada di sini untuk memandu Anda tentang apa yang terbaik bagi kadar glukosa darah Anda sehingga Anda dapat terus menikmati makanan yang Anda sukai tanpa khawatir tentang kadar gula Anda.
Di miladoweb, kami fokus pada aspek-aspek tersebut untuk meningkatkan gaya hidup Anda dan membantu Anda mengelola dan berpotensi membalikkan diabetes Anda.
Jika Anda ingin tahu lebih banyak, daftarlah di Program Diabetes Prime miladoweb.
Anda juga dapat berbicara dengan kami atau menghubungi kami di 08069450746 hari ini!
Tanya Jawab Umum
1. Apa saja 3 tips untuk mengontrol porsi?
Menggunakan piring yang lebih kecil dapat membuat makanan Anda tampak lebih besar dan membantu Anda makan lebih sedikit. Memulai dengan salad dapat membuat Anda kenyang dan mencegah Anda makan berlebihan. Mengukur makanan dengan cangkir atau timbangan membantu Anda mengetahui dengan tepat berapa banyak yang Anda makan dan tetap pada jalur yang benar.
2. Apa aturan makan selama 20 menit?
Aturan 20 menit menyarankan Anda untuk makan perlahan dan menunggu setidaknya 20 menit sebelum memutuskan untuk menambah porsi. Ini karena otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk memberi sinyal bahwa Anda sudah kenyang.
Bila kita makan terlalu cepat, kita sering kali makan berlebihan sebelum tubuh kita sempat mengenali sinyal kenyang. Cara praktis untuk mengikuti aturan ini adalah dengan meletakkan garpu di antara suapan, mengunyah dengan saksama, dan menyeruput air selama makan. Kebiasaan ini dapat membantu mencegah makan berlebihan dan melancarkan pencernaan.
3. Apa saja 5 pentingnya pengendalian porsi?
- Membantu mencegah makan berlebihan dan asupan kalori yang tidak perlu.
- Menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama bagi penderita diabetes.
- Membantu dalam manajemen berat badan dengan menjaga konsumsi kalori tetap terkendali.
- Mendorong makan dengan penuh perhatian dan pencernaan yang lebih baik.
- Mengurangi risiko penyakit akibat gaya hidup seperti obesitas dan penyakit jantung. Mempraktikkan pengendalian porsi memungkinkan Anda menikmati makanan favorit tanpa rasa bersalah dan menghindari perasaan lesu yang sering muncul akibat makan berlebihan. Ini juga membantu membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan.
4. Apa itu aturan 30-30-30?
Aturan 30-30-30 adalah panduan sederhana yang menyarankan untuk mengonsumsi 30 gram protein, melakukan aktivitas fisik selama 30 menit, dan makan dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur. Pendekatan ini membantu menjaga massa otot, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan meningkatkan metabolisme.
Cara praktis untuk menerapkan aturan ini adalah dengan sarapan kaya protein seperti telur, paneer, atau tauge dan menjadwalkan jalan kaki pagi setiap hari untuk memulai metabolisme Anda.
5. Apa aturan emas dalam makan?
Makanlah hingga Anda merasa 80% kenyang, yang juga dikenal sebagai âHara Hachi Bu,â sebuah konsep yang dianut di Jepang. Hal ini membantu mencegah makan berlebihan dan mendukung pencernaan yang lebih baik.
6. Berapa porsi protein yang seharusnya dikonsumsi setiap hari?
Asupan protein harian yang direkomendasikan adalah sekitar 0,8 hingga 1,0 gram per kilogram berat badan untuk orang yang tidak banyak bergerak. Misalnya, jika berat badan Anda 60 kg, Anda harus mengonsumsi sekitar 48-60 gram protein per hari.
7. Bisakah saya menurunkan berat badan hanya dengan mengontrol porsi?
Ya, mempraktikkan pengendalian porsi dapat berkontribusi signifikan terhadap penurunan berat badan dengan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori tanpa merasa kekurangan. Alih-alih mengubah pola makan secara drastis, pengendalian porsi memungkinkan Anda mengonsumsi semua jenis makanan dalam jumlah sedang. Misalnya, alih-alih makan sepiring penuh nasi, pilihlah setengah piring dengan lebih banyak sayuran dan protein agar merasa kenyang sekaligus mengurangi kalori.
Menggabungkan pengendalian porsi dengan makan secara penuh perhatian, seperti menikmati setiap gigitan dan makan tanpa gangguan, semakin meningkatkan manajemen berat badan.
8. Berapa porsi karbohidrat yang sehat untuk diabetes?
Porsi karbohidrat yang sehat bagi penderita diabetes biasanya sekitar 15-30 gram karbohidrat per makanan, tergantung pada tujuan kesehatan dan tingkat aktivitas masing-masing. Sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi untuk menyesuaikan asupan karbohidrat berdasarkan kebutuhan pribadi.