Poin-poin Utama
- Lebih dari 34 juta orang menderita diabetes di AS, dan jika Anda salah satunya, apa yang Anda makan memengaruhi kadar gula darah Anda.
- Sarapan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat dapat membantu menstabilkan gula darah dan mencegah kekurangan energi.
- Kombinasi sarapan seperti orak-arik tahu, oat semalaman, dan yoghurt Yunani dengan kayu manis menyediakan nutrisi yang menstabilkan gula darah.
Bahasa Indonesia: Jika Anda adalah salah satu dari 34 juta orang di AS yang hidup dengan diabetes atau 97,6 juta orang dengan pradiabetes, Anda mungkin tahu bahwa apa yang Anda makan secara langsung memengaruhi kadar gula darah Anda. 1 Satu kali makan yang sering dilewati atau diabaikan adalah sarapan—padahal itu penting. Jika Anda merasa bingung tentang apa yang harus dimakan, jangan khawatir. Makanan sarapan tidak perlu rumit. “Sarapan yang sehat dan seimbang bisa lezat, praktis, dan mudah disiapkan,” kata Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND , ahli gizi diet terdaftar dan pakar diabetes di Los Angeles. Dari roti panggang gandum utuh dengan selai kacang dan beri hingga oat semalaman, pilihan bebas stres ini menyediakan nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjaga gula darah Anda tetap terkendali.
Faktanya, sarapan secara teratur dapat “mengurangi kenaikan dan penurunan tajam gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, mencegah rasa lapar berlebih dan makan berlebihan di kemudian hari, serta menstabilkan energi dan metabolisme, yang menjaga keseimbangan gula darah,” kata Maria Fraga, RD, CDCES , direktur program aliansi diabetes di Mount Sinai Health System di New York City. Saat memilih sarapan yang sesuai untuk diabetes, ahli diet merekomendasikan pilihan yang tinggi serat. American Diabetes Association merekomendasikan target 14 gram serat per 1.000 kalori yang dikonsumsi. 2 Jadi, jika Anda mengonsumsi makanan 2.000 kalori, Anda harus mengonsumsi setidaknya 28 gram serat setiap hari.
Meskipun tidak ada resep universal untuk kebutuhan serat saat sarapan, “Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 8 hingga 10 gram serat saat sarapan untuk membantu Anda merasa kenyang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil,” saran Fraga.
Nutrisi lain yang membantu meningkatkan kadar gula darah yang sehat meliputi protein dan lemak yang menyehatkan jantung. Ini karena keduanya, bersama dengan serat, membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah tinggi. Setiap pilihan sarapan di bawah ini menyediakan campuran serat, protein, dan lemak sehat, serta rendah gula tambahan dan lemak jenuh.
1. Orak-arik Tahu dengan Alpukat & Sayuran Hijau
Selain membantu mengendalikan gula darah, protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Jika berbicara tentang makanan sarapan berprotein tinggi, telur biasanya menjadi pilihan utama bagi banyak orang. Dan meskipun telur merupakan pilihan yang sangat baik, sumber nabati, seperti tahu, telah terbukti bermanfaat bagi penderita diabetes dan mereka yang berisiko terkena diabetes. 3
Ditambah lagi, jika Anda menyukai telur orak-arik, Anda mungkin juga akan menyukai orak-arik tahu.
Orak-arik tahu cocok dipadukan dengan alpukat dan sayuran hijau tua, yang kaya akan nutrisi penstabil gula darah. Satu alpukat mengandung hampir 14 gram serat. 4 Alpukat juga kaya akan lemak yang menyehatkan jantung. Sayuran hijau tua seperti bayam, kangkung, atau sawi juga mengandung serat, ditambah lagi sayuran ini kaya akan volume, vitamin, dan mineral yang dapat meningkatkan rasa kenyang.
2. Roti Gandum Utuh dengan Selai Almond, Buah Beri & Biji Chia
Mencari sesuatu dengan rasa manis alami? Pertimbangkan roti gandum utuh berserat tinggi dengan olesan selai kacang dan buah beri yang kaya antioksidan. Meskipun selai kacang dan buah pilihan Anda cocok dengan roti panggang, Sheth merekomendasikannya dengan selai kacang almond, buah beri, dan biji chia. Saat memilih roti, ahli gizi merekomendasikan roti dengan setidaknya 3 gram serat per potong. Seperti yang disebutkan di atas, “Serat memperlambat konversi dan penyerapan glukosa serta membantu kesehatan usus,” catat Sheth.
Roti panggang Anda bukan satu-satunya yang menyediakan serat di sini. Buah beri dan biji chia juga kaya akan serat, dengan 1 cangkir blueberry mentah menyediakan 4 gram serat dan 1 sendok makan biji chia hampir 5 gram serat. 5 6
3. Parfait Yogurt Yunani dengan Kayu Manis
Yogurt Yunani adalah pilihan lain yang kaya protein untuk sarapan yang mengenyangkan. “Protein mendukung rasa kenyang dan membantu mencegah lonjakan gula darah,” kata Sheth. Selain protein, yogurt saring (gaya Yunani) mengandung probiotik, kalsium, dan vitamin D (yang diperkaya). Saat mengelola diabetes, pilihan terbaik Anda adalah memilih yogurt tawar tanpa lemak atau rendah lemak. Ini karena lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, yang lebih mungkin dialami oleh penderita diabetes .
Tambahkan satu porsi buah berserat, kacang-kacangan dan biji-bijian cincang, atau sesendok selai kacang untuk membuatnya lebih mengenyangkan dan beraroma. Sheth suka memadukan yogurt Yunani atau Islandia dengan pir potong dadu, kacang cincang, dan kayu manis. Anda dapat menggunakan buah segar atau beku untuk kenyamanan Anda. Kayu manis telah dipelajari karena efek terapeutiknya, mulai dari membantu menurunkan gula darah dan kolesterol hingga mengurangi peradangan. 8 Satu penelitian menunjukkan bahwa menggunakan ⅓ sendok teh kayu manis setiap hari selama 12 minggu mengurangi gula darah puasa pada orang dengan pradiabetes (pendahulu diabetes). Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi efek ini. 9 Jika Anda minum obat untuk mengelola gula darah, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menggunakan kayu manis setiap hari karena dapat berinteraksi dengan obat Anda.
4. Oatmeal Semalaman
Overnight oats adalah pilihan yang tepat untuk sarapan cepat saji. Selain itu, Anda dapat menyederhanakan rutinitas dan membuat beberapa porsi overnight oats selama seminggu. “Oatmeal yang saya pilih adalah overnight oats untuk energi yang stabil dan kadar gula darah yang seimbang,” kata Lila Cornelio, MPH, RDN, ahli gizi terdaftar. Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks dan mengandung serat larut yang disebut beta-glukan. Beta-glukan memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk membantu menurunkan resistensi insulin, mengurangi kadar gula darah dan kolesterol, serta mendukung kesehatan usus. 10 Peningkatan asupan biji-bijian utuh, seperti oat, juga dikaitkan dengan penurunan risiko terkena diabetes. 11
Berkreasilah dengan oat semalaman . Anda dapat menggunakan bahan-bahan seperti ceri, apel, blackberry, blueberry, labu, biji rami, biji rami atau biji chia dan susu nabati. Taburi dengan rempah-rempah favorit Anda. Fraga merekomendasikan oat potong baja dengan biji rami, potongan buah persik atau stroberi, dan kayu manis.
5. Mangkuk Sayur
Untuk cita rasa gurih, buatlah semangkuk sayur dengan makanan favorit Anda. Sayur kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, serta rendah kalori, yang dapat membantu mengelola berat badan. Pengelolaan berat badan adalah kunci untuk meningkatkan kadar gula darah Anda. 2
Saat membuat semangkuk sayur, Anda dapat dengan mudah menggunakan metode piring—alat untuk membuat makanan seimbang guna menghindari kadar gula darah tinggi atau rendah. Metode piring menganjurkan Anda untuk mengisi setengah piring dengan sayuran nontepung seperti kangkung, bawang, paprika, jamur, daun bawang, daun bawang, dan tomat, dan masih banyak lagi. Kemudian, buat seperempat piring Anda berisi protein rendah lemak (pikirkan telur atau keju cottage rendah lemak) dan seperempat lainnya berisi makanan kaya karbohidrat, seperti biji-bijian utuh atau sayuran bertepung. Anda dapat menyiramkan minyak zaitun di atasnya untuk menambah rasa dan lemak sehat.