Apakah Anda sering mengalami kekurangan waktu, ruang, atau peralatan yang dibutuhkan untuk latihan kebugaran dan program penurunan lemak yang meningkatkan energi harian? Manfaat jumping jack meliputi peningkatan detak jantung sekaligus mengembangkan kekuatan, pengurangan stres, dan fleksibilitas yang lebih baik—sehingga menjadikannya sebagai gerakan kebugaran yang ideal. Seluruh spektrum manfaat, termasuk pengembangan stamina dan penurunan berat badan dengan pengencangan otot, menjadikan jumping jack pilihan terbaik untuk setiap tingkat kebugaran.
Blog ini membahas tujuh manfaat luar biasa dari gerakan jumping jack dan teknik pelaksanaannya yang benar, serta jumlah pengulangan yang diperlukan berdasarkan tujuan kebugaran Anda. Pelajari bagaimana rutinitas jumping jack akan mengubah jalur kebugaran Anda.
Daftar isi
1. Apa Manfaat Jumping Jack? 7 Keuntungannya
2. Berapa Banyak Jumping Jacks Setiap Hari? Langkah-Langkah yang Harus Dilakukan
3. Keputusan Akhir
4. Tanya Jawab Umum
5. Referensi
Apa Manfaat Jumping Jack? 7 Keuntungannya
Lompat bintang melatih semua otot tubuh utama untuk memberikan manfaat latihan tubuh secara menyeluruh. Lompat bintang mengaktifkan otot paha depan, paha belakang, bokong, betis, fleksor pinggul, abduktor, otot inti (perut, otot perut miring, dan punggung bawah), bahu, dada, dan lengan atas.
Anda dapat memperoleh manfaat dari jumping jack dengan cara-cara penting berikut ini untuk sesi kebugaran yang terinformasi:
1. Meningkatkan Kebugaran Kardiovaskular
Latihan aerobik seperti jumping jack memberikan gerakan seluruh tubuh, meningkatkan detak jantung dengan cepat dan meningkatkan sirkulasi darah. Jumping jack meningkatkan sirkulasi oksigen ke seluruh tubuh, membuat jantung lebih efisien dalam fungsi pemompaannya. Melakukan latihan kardio terbaik ini secara teratur di rumah memperkuat jantung dan paru-paru, membuat aktivitas sehari-hari terasa tidak terlalu melelahkan.
Latihan ini bermanfaat bagi orang yang tidak memiliki akses ke peralatan kebugaran tetapi tetap menginginkan latihan kardio yang intens. Variasi seperti cross jack atau power jack dapat meningkatkan intensitas dan lebih menantang jantung Anda. Bahkan satu set selama 10 menit dapat meningkatkan kesehatan jantung secara signifikan jika dilakukan secara konsisten.
2. Meningkatkan Kekuatan dan Tenaga Otot
Lompat bintang mungkin terlihat mudah, tetapi gerakan ini mengaktifkan beberapa otot sekaligus—kaki, lengan, inti tubuh, dan bahu. Gerakan melompat yang berulang memperkuat betis, paha, bokong, dan bahkan tubuh bagian atas saat Anda mengayunkan lengan. Seiring waktu, gerakan ini meningkatkan koordinasi otot dan membangun kekuatan yang eksplosif.
Jumping jack, alias power jack, adalah latihan pengencangan otot yang efektif . Latihan ini meliputi squat yang lebih dalam pada setiap lompatan, yang selanjutnya meningkatkan keterlibatan otot. Melakukannya dalam gerakan singkat dan berintensitas tinggi juga membangun kekuatan dan tenaga, yang berguna dalam olahraga dan aktivitas angkat beban sehari-hari.
3. Mendukung pembakaran lemak dan penurunan berat badan
Latihan berenergi tinggi ini membantu membakar sejumlah besar kalori dalam waktu singkat. Lompat bintang meningkatkan laju metabolisme Anda, yang terus membakar lemak bahkan setelah latihan berakhir. Latihan ini sempurna untuk rutinitas pembakaran lemak, terutama bila dilakukan dalam interval gaya HIIT.
Anda dapat lebih menantang tubuh Anda dan meningkatkan pembakaran kalori dengan memasukkan versi lanjutan seperti star jacks atau weighted jacks. Dikombinasikan dengan diet seimbang, jumping jacks membantu mengurangi lemak perut dan berkontribusi pada pembakaran lemak tubuh secara keseluruhan.
Cobalah Diet+Fitness Weight Loss Plan dari ToneOp Fit , yang menawarkan yang terbaik dari kedua dunia: resep lezat yang mudah diikuti dan sesi latihan langsung yang menarik. Anda akan mencapai tujuan Anda dengan panduan pribadi dari pelatih kebugaran yang berdedikasi. Nikmati kemudahan latihan di rumah, koleksi video pra-rekaman yang lengkap, dan dukungan 24/7.
4. Memberikan Penghilang Stres & Meningkatkan Suasana Hati
Lompat bintang bermanfaat bagi tubuh dan pikiran, sama seperti manfaat lompat tali . Gerakan berulang dan peningkatan aliran oksigen membantu mengurangi hormon stres seperti kortisol. Pada saat yang sama, gerakan ini memicu pelepasan zat kimia yang membuat Anda merasa senang seperti endorfin, yang meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan.
Jika Anda merasa lesu atau terkuras secara mental, beberapa menit lompat tali dapat memberi Anda energi. Jika dilakukan pada siang hari, lompat tali juga membantu meningkatkan kualitas tidur. Tambahkan musik yang berirama dan cobalah versi yang menyenangkan seperti clap jack untuk meningkatkan semangat Anda.
5. Meningkatkan Kepadatan Tulang & Memperkuatnya
Lompat bintang adalah latihan menahan beban, artinya latihan ini melawan gravitasi, yang secara alami memperkuat tulang. Lompat bintang memberikan tekanan ringan pada tulang, terutama pinggul, kaki, dan tulang belakang, yang merangsang massa otot rangka dan sel pembentuk tulang.
Latihan rutin membantu mencegah keropos tulang, terutama pada wanita dan orang dewasa yang lebih tua. Seiring waktu, hal ini dapat mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang. Variasi seperti squat jack menambah kekuatan pada tulang dan semakin meningkatkan kepadatan.
Untuk membantu tulang Anda tetap kuat, Anda dapat mengonsumsi Bone 360 Tablets dari ToneOp Care. Tablet ini mengandung campuran nutrisi seperti kalsium, magnesium, vitamin D, seng, dan alfalfa. Nutrisi ini dapat membantu mengurangi nyeri sendi dan meningkatkan kepadatan serta fleksibilitas tulang.
6. Meningkatkan Stamina & Daya Tahan Secara Keseluruhan
Dengan melibatkan kelompok otot besar secara terus-menerus, jumping jack melatih tubuh untuk bekerja lebih lama tanpa merasa lelah. Semakin sering Anda berlatih, semakin paru-paru dan otot Anda beradaptasi untuk menangani gerakan berkelanjutan. Bentuk latihan ini membantu meningkatkan stamina di rumah dengan mudah.
Hal ini menghasilkan daya tahan yang lebih baik, baik saat menaiki tangga, jogging, atau berolahraga. Bahkan gerakan singkat sepanjang hari secara bertahap membangun stamina. Anda dapat menambah repetisi dari waktu ke waktu atau menggabungkan gerakan dongkrak dengan jogging untuk terus menantang daya tahan Anda.
7. Meningkatkan Fleksibilitas & Mobilitas
Gerakan kaki dan lengan yang lebar dalam jumping jack membantu melemaskan otot dan sendi yang tegang. Gerakan ini meningkatkan rentang gerak pada bahu, pinggul, dan pergelangan kaki, yang meningkatkan fleksibilitas. Seiring waktu, gerakan ini membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi kekakuan akibat duduk terlalu lama.
Variasi seperti step-out jacks atau seal jacks meregangkan kelompok otot yang berbeda secara perlahan, menjadikannya pilihan pemanasan atau pendinginan yang bagus. Menambahkan jumping jacks membuat tubuh Anda tetap rileks, aktif, dan mampu menangani aktivitas sehari-hari tanpa rasa tidak nyaman.
Baca Juga: Tips, Trik, dan Latihan Olahraga Bagi Pemula di Rumah
Berapa Banyak Jumping Jacks Setiap Hari? Langkah-Langkah yang Harus Dilakukan
Jumlah gerakan jumping jack yang harus Anda lakukan setiap hari bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Berikut ini beberapa panduan umum:
- Pemula: Mulailah dengan 10-15 gerakan jumping jack per hari, diselingi dengan latihan lain. Seiring dengan peningkatan kebugaran, Anda dapat menambah jumlah gerakan jumping jack.
- Menengah: Lakukan 25-50 gerakan jumping jack per hari, baik dalam satu set atau dibagi menjadi set yang lebih kecil sepanjang hari.
- Lanjutan: Bergantung pada intensitas dan tujuan latihan Anda, Anda dapat melakukan 100 atau lebih gerakan jumping jack per hari. Beberapa orang bahkan melakukan beberapa set dengan 100 gerakan setiap hari.
- Membakar Kalori: Melakukan 100 gerakan jumping jack membakar sekitar 20 kalori untuk orang pada umumnya. Anda perlu menambah repetisi atau menggabungkannya dengan latihan lain untuk membakar lebih banyak kalori. Diperlukan sekitar 2.500-3.000 gerakan jumping jack untuk membakar 500 kalori.
- Sebagai Bagian dari HIIT: Dalam hal ini, jumlah pengulangan atau durasinya akan bergantung pada protokol HIIT spesifik yang Anda ikuti.
Pertimbangkan Rencana Latihan di Rumah dari ToneOp Fit untuk rutinitas latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda untuk melengkapi sesi kebugaran Anda. Pilih dari latihan beban tubuh, latihan HIIT, atau latihan kekuatan yang ditargetkan untuk membangun otot dan mempercepat metabolisme.
Langkah-langkah untuk melakukan Jumping Jacks:
1. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, lengan terentang penuh, dan tangan di samping tubuh. Jari-jari kaki harus mengarah ke depan.
2. Tekuk lutut sedikit dan lompatkan kaki ke samping, lebih lebar dari lebar bahu. Bersamaan dengan itu, ayunkan lengan ke samping dan angkat di atas kepala, membentuk huruf V.
3. Lompat lagi, rapatkan kedua kaki ke posisi awal. Pada saat yang sama, turunkan lengan ke samping.
4. Lanjutkan gerakan luwes ini, melompat masuk dan keluar secara berirama dengan kecepatan tetap.
5. Tarik napas saat meloncatkan kaki keluar dan mengangkat lengan, lalu hembuskan napas saat mendekatkan kaki dan menurunkan lengan.
6. Tetapkan jumlah pengulangan tertentu berdasarkan tingkat kebugaran dan tujuan Anda.
7. Anda dapat memulai dengan 10-20 repetisi dan meningkatkan jumlah dan set seiring kemajuan Anda.
Catatan: Jika Anda mengalami nyeri sendi atau masalah lainnya, pertimbangkan modifikasi berdampak rendah, seperti melangkahkan satu kaki ke samping pada satu waktu alih-alih melompat (step-out jacks) atau melakukan half-jacks (mengangkat lengan hanya setinggi bahu).
Baca Juga: 8 Langkah Membantu Anda Mengembangkan Konsistensi dalam Latihan
Ucapan Akhir
Jumping jack merupakan latihan seluruh tubuh yang ampuh dan terbukti bermanfaat bagi kesehatan. Latihan ini meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membakar kalori untuk mengelola berat badan, serta memperkuat otot dan tulang. Melakukannya dengan benar dan meningkatkan pengulangan setiap hari dapat meningkatkan kesehatan secara signifikan. Efektivitasnya menjadikannya penting untuk rutinitas kebugaran Anda, yang mendukung gaya hidup aktif.
Tanya Jawab Umum
1. Apakah jumping jack membakar lemak perut?
Lompat bintang membantu membakar lemak tubuh secara keseluruhan, termasuk lemak perut. Lompat bintang adalah latihan kardio yang menggunakan energi, dan saat Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan, tubuh Anda mulai menggunakan lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar.
2. Apa manfaat jumping jack untuk menurunkan berat badan?
Lompat bintang membakar kalori, yang merupakan kunci untuk menurunkan berat badan. Lompat bintang juga meningkatkan detak jantung, yang meningkatkan metabolisme. Selain itu, lompat bintang melatih banyak otot untuk membangun massa otot ramping, yang selanjutnya membantu pembakaran kalori.
3. Berapa kali melakukan jumping jack dalam sehari?
Tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Pemula dapat memulai dengan 10-15. Anda dapat menargetkan 25-50 atau bahkan lebih jika Anda lebih aktif.
4. Apa saja kesalahan umum yang harus dihindari saat melakukan jumping jack?
Beberapa kesalahan umum yang sering terjadi adalah tidak menjaga punggung tetap lurus, tidak mendarat dengan lembut pada kaki, dan tidak mengoordinasikan lengan dan kaki. Selain itu, hindari menahan napas selama latihan.