Dalam dunia di mana kebugaran tidak lagi mengenal batasan gender, wanita telah memasuki bidang latihan kekuatan dan menulis ulang narasi serta mengganggu stereotip gender.
Mengangkat beban berat dulunya hanya diperuntukkan bagi pria, tetapi kini skenario itu berubah dengan cepat karena semakin banyak wanita yang meninggalkan mesin kardio dan beralih ke bagian angkat beban. Salah satu latihan utama yang mencakup latihan kekuatan secara keseluruhan adalah deadlift .
Gerakan gabungan yang menargetkan berbagai kelompok otot di tubuh Anda, deadlift sering dianggap sebagai penanda kekuatan. Deadlift merupakan dasar dari sebagian besar program latihan kekuatan dan rutinitas latihan kekuatan bagi banyak atlet dan merupakan salah satu dari tiga angkatan dalam powerlifting .
Namun, jika Anda seorang wanita dan bertanya-tanya apakah Anda harus menambahkan deadlift ke rutinitas Anda, maka Anda telah menemukan blog yang tepat. Hari ini, kita akan membahas manfaat deadlift bagi wanita untuk menentukan apakah latihan ini cocok untuk Anda. Kita juga akan melihat kisaran berat deadlift yang cocok untuk wanita!
Daftar isi
- Apakah Deadlift Baik Bagi Wanita: 7 Manfaat Deadlift
- Bisakah Deadlift Membantu Menghilangkan Lemak Perut?
- Berapa Berat yang Baik Bagi Wanita untuk Melakukan Deadlift?
- Saran Ahli
- Ucapan Akhir
- Tanya Jawab Umum
- Referensi
Apakah Deadlift Baik untuk Wanita? 7 Manfaat Deadlift
Latihan angkat beban sangat baik untuk wanita, karena dapat meningkatkan kekuatan secara keseluruhan, menargetkan otot bokong , otot paha belakang , dan otot inti, serta memperbaiki postur tubuh dan kepadatan tulang. Mari kita lihat manfaat menambahkan latihan angkat beban ke rutinitas latihan rutin Anda secara mendetail:
1. Membangun Kekuatan Fungsional
Deadlift adalah latihan gabungan yang menargetkan lebih dari satu kelompok otot, yaitu punggung bawah, bokong, paha belakang, paha depan, otot trapezius, dan lengan bawah. Aktivasi otot yang kompleks ini membantu wanita membangun kekuatan fungsional untuk aktivitas dan olahraga sehari-hari.
Kekuatan ini tercermin langsung dalam kehidupan nyata — Anda menggunakan kekuatan yang sama saat memindahkan perabotan dan mengangkat sesuatu yang berat dari tanah. Kekuatan tambahan ini dalam aktivitas sehari-hari pasti akan membuat Anda merasa berdaya dan kuat!
2. Meningkatkan Postur & Stabilitas Inti
Latihan deadlift melibatkan dan memperkuat inti tubuh selama gerakan. Hal ini memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko nyeri punggung bawah. Inti tubuh yang kuat membantu mempertahankan postur tubuh yang benar dan tegak serta menopang tulang belakang selama gerakan sehari-hari, yang pada gilirannya menghasilkan kekuatan fungsional.
Postur tubuh yang buruk sering kali disebabkan oleh otot bokong, paha belakang, dan otot punggung belakang yang lemah. Namun, deadlift menargetkan semua otot tersebut, membangun kekuatan, meningkatkan keseimbangan, dan memastikan punggung kuat dan lurus dengan bahu ke belakang serta dada terangkat.
Baca Juga: Dapatkan Kebugaran dengan 4 Latihan Penguatan Inti Terbaik Ini untuk Regimen Latihan yang Solid!
3. Mendukung Penurunan Berat Badan
Deadlift merupakan latihan yang ampuh untuk membakar kalori. Pengeluaran energi yang tinggi dalam gerakan gabungan ini berkontribusi pada upaya penurunan berat badan dan bentuk tubuh yang lebih ramping. Selain itu, deadlift juga membantu meningkatkan metabolisme Anda, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat beristirahat!
4. Meningkatkan pembakaran lemak
Kehilangan lemak hanya mungkin terjadi jika tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsinya, sehingga menciptakan defisit kalori. Seperti yang terlihat pada poin di atas, deadlift adalah latihan yang bagus untuk membakar kalori, yang memicu kehilangan lemak . Latihan kekuatan secara teratur, seperti melakukan deadlift dan latihan lainnya, meningkatkan massa otot, meningkatkan metabolisme, dan mendorong pembakaran lemak. Namun, pola makan Anda juga berperan besar dalam kehilangan lemak, dan tanpa pola makan yang sehat, kehilangan lemak tidak akan begitu efektif.
5. Meningkatkan Kesehatan Tulang
Latihan kekuatan secara teratur, seperti deadlift, meningkatkan kepadatan tulang dengan memberikan tekanan menahan beban, sehingga mendorong tulang yang lebih kuat.
Latihan angkat beban secara teratur, latihan kekuatan lainnya, dan nutrisi yang tepat berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang jangka panjang. Dengan merangsang pertumbuhan tulang, Anda mengurangi risiko terkena osteoporosis , suatu kondisi yang secara tidak proporsional memengaruhi wanita seiring bertambahnya usia.
6. Meningkatkan Kekuatan Genggaman
Karena gerakan ini membutuhkan pegangan yang kuat pada barbel selama gerakan, deadlift sangat baik untuk meningkatkan kekuatan genggaman . Memperkuat genggaman tidak hanya bermanfaat untuk deadlift tetapi juga meningkatkan performa pada gerakan lain dan bahkan tugas sehari-hari seperti membawa belanjaan atau membuka stoples.
7. Bagus untuk Pembentukan Otot
Membangun otot tidak akan membuat wanita terlihat besar, tetapi akan membuat tubuh Anda kencang dan kuat. Dengan melibatkan banyak kelompok otot, deadlift merangsang serat otot, yang menghasilkan peningkatan massa dan kekuatan otot di area seperti bokong, paha belakang, punggung, dan inti.
Baca juga: Berapa Persentase Massa Otot Ideal untuk Pria & Wanita? Panduan untuk Komposisi Tubuh yang Lebih Baik
Bisakah Deadlift Membantu Menghilangkan Lemak Perut?
Tidak ada satu pun latihan yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut. Meskipun deadlift (bersama dengan latihan kekuatan lainnya) dapat membantu Anda membakar lemak, hasilnya tidak akan maksimal kecuali Anda juga mengonsumsi makanan yang kaya protein dan seimbang yang juga menyediakan defisit kalori. Selain itu, kehilangan lemak terjadi di seluruh tubuh, bukan di satu area tertentu, jadi Anda harus menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan untuk menghilangkan beberapa inci dari pinggang Anda.
Menggabungkan latihan kekuatan dan kardio dengan nutrisi yang tepat dan kontrol kalori secara keseluruhan adalah kunci untuk mengurangi lemak perut secara efektif.
Baca juga: 16 Makanan Pembakar Lemak untuk Menurunkan Berat Badan & Mendapatkan Bentuk Tubuh Ramping!
Berapa Berat yang Baik Bagi Wanita untuk Melakukan Deadlift?
Ada beberapa faktor yang menentukan berat deadlift yang baik untuk wanita. Faktor-faktor tersebut meliputi usia, berat badan, tingkat kebugaran, dan pengalaman latihan.
- Usia dapat memainkan peran penting dalam kemampuan kekuatan. Seiring bertambahnya usia, massa otot kita secara alami akan menurun, yang dapat mengurangi kekuatan kita. Namun, latihan kekuatan secara teratur dapat membantu memperlambat penurunan ini.
- Berat badan merupakan faktor lain yang perlu dipertimbangkan. Secara umum, orang yang berat badannya lebih besar memiliki massa otot yang lebih banyak dan dapat mengangkat beban yang lebih berat daripada mereka yang berat badannya lebih rendah.
- Kebugaran dan pengalaman latihan juga memainkan peran penting. Mereka yang baru dalam latihan kekuatan tidak akan mampu mengangkat beban sebanyak mereka yang sudah berlatih selama bertahun-tahun.
Namun, secara umum, beban berikut dianggap ‘baik’ bagi setiap orang, tergantung pada tingkat kebugaran mereka. Kami telah menyebutkan berat dalam persentase, jadi beban yang Anda angkat akan ideal untuk berat badan Anda.
| Pemula | Jika Anda baru memulai, Anda mungkin menargetkan 50-100% berat tubuh Anda.
Misalnya, jika berat Anda 60 kg, Anda dapat memulai dengan berat mulai dari 30 kg hingga 60 kg. |
| Intermediat | Setelah beberapa bulan hingga satu tahun berlatih, mengangkat beban sebesar 125-150% dari berat tubuh Anda merupakan hal yang wajar.
Bagi wanita dengan berat 60 kg, beratnya sekitar 75-90 kg. |
| Canggih | Bagi pengangkat beban yang lebih berpengalaman, menargetkan 175-200% berat tubuh atau lebih adalah hal yang umum.
Jadi, bagi wanita dengan berat 60 kg, beratnya berkisar antara 105 kg hingga 120 kg atau bahkan lebih tinggi. |
Saran Ahli
Latihan angkat beban aman bagi kebanyakan orang, tetapi sebagai seorang ahli, saya menganjurkan Anda untuk terlebih dahulu mempelajari bentuk dan teknik yang tepat dengan beban yang ringan sebelum beralih ke beban yang lebih berat. Dengan latihan rutin dan fokus pada bentuk yang tepat, Anda dapat meningkatkan kekuatan secara signifikan, tetapi saya sarankan Anda menambah beban secara bertahap dan jangan mengangkat beban lebih dari yang diizinkan tubuh Anda.
Pakar Kesehatan
Lavina Chauhan
Ucapan Akhir
Dalam dunia kebugaran, deadlift merupakan simbol kekuatan bagi wanita. Ini adalah latihan transformatif yang tidak hanya mengubah tubuh Anda tetapi juga memberi Anda kekuatan fungsional, memperbaiki postur tubuh, meningkatkan stabilitas inti tubuh, meningkatkan pembakaran lemak, meningkatkan kepadatan tulang, dan sebagainya. Ingatlah untuk mempelajari bentuk tubuh yang tepat terlebih dahulu sebelum mengangkat beban berat; jika tidak, Anda berisiko cedera, terutama di punggung bawah.
Tanya Jawab Umum
1. Apa pengaruh deadlifting terhadap tubuh wanita?
Angkat beban memperkuat seluruh tubuh wanita, terutama otot bokong, otot paha belakang, otot inti, dan punggung, sekaligus memperbaiki postur dan kekuatan fungsional.
2. Apakah deadlift 60 kg baik untuk wanita?
Angkat beban seberat 60 kg merupakan prestasi yang luar biasa bagi banyak wanita, terutama pemula atau mereka yang memiliki pengalaman latihan tingkat menengah. Namun, berat badan ideal bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti berat badan, tingkat kebugaran, dan riwayat latihan.